高考是人生中的一次重要考验，对于每一位考生来说，都是一场精神和体力的双重挑战。如何在高考前保持良好的身心状态、提高复习效率呢？除了努力学习之外，还有三个关键因素：吃好、睡好、调整好情绪。那么，咋吃、咋睡、咋调整情绪？昨日，呼和浩特晚报记者采访了多位专家，来给考生及家长支招。

缓解高考前焦虑 试试这些小窍门

(资料图)

从精神心理学的角度来讲，高考状态属于一种应激状态，适度的良性应激可以让考生斗志昂扬、精力充沛、提高学习效率、注意力集中。然而，过度应激就会让考生出现焦虑、紧张、情绪不稳定、容易发脾气、失眠的情况。如果出现这些情况，考生和家长千万不要着急，呼和浩特市第一医院心理医生陈艳教您几个轻松缓解的小窍门。

首先，作为家长要调整好自己的情绪。不要过度关注考生的一举一动，不要因为高考而打乱正常的工作和节奏，以免将自己的焦虑紧张情绪传达给考生。“该干啥还干啥，不要草木皆兵。”陈艳医生表示，家长的情绪对考生的情绪影响很大，所以，首先要做的就是让自己有稳定的情绪状态。

其次，考生如果出现过度焦虑紧张的情况，可以进行一些良性的自我暗示，告诉自己：“我现在出现这些情绪状况是所有考生都会出现的，我已经准备好了，我可以应对高考中出现的所有问题。”此外，还可以做一些放松、冥想、呼吸训练。也可以找人倾诉，跟谈得来的人聊一聊现在的一些想法和观点。“或者对引起焦虑紧张的人、事物选择回避，不要理他们。”陈艳医生介绍，多户外运动，沐浴阳光，增加有氧运动。如果通过上面这些方法缓解不明显，仍感到焦虑、紧张、失眠的话，一定要尽早就医。

陈艳医生建议，考生如果在考场上坐下后还是感觉很紧张，在发试卷前不妨提前做以下动作，有助于放松：闭上双眼，双脚着地，让身体处于放松状态，如面部、肩部、背部、腿部等，将注意力放在呼吸上，深呼吸（用腹式呼吸），用鼻子吸气，缓慢均匀地呼吸，大概3至5分钟就可以缓解紧张焦虑的情绪。

呼和浩特市第一中学学术委员会主任委员、历史特级教师仝静表示：“高三学业任务重，家长平时和孩子的沟通可能不太多，考前突然的关心反而会让孩子紧张。这个时候的沟通不要太正式，可以选择陪孩子在楼下溜达、运动，或者是逛街的时候。一些温馨轻松的亲子活动，很容易让孩子放下紧张和戒备，有排解紧张和不安情绪的出口，让孩子的情绪稳定下来，迎接高考。”

呼和浩特市第四十中学体育教师、呼和浩特市回民区教学能手贾平振老师也为考生支了招：“考生也可以做一些动作，比如适当的搓手、搓脸，因为搓手或者搓脸可以引导自己关注身体的动作和反应，从而起到转移注意力的目的。考试之前可以适当地出去走一走，看一看风景，也可以说一说话、唱一唱歌、听一听轻音乐。如果已经进入考场，最重要的还是及时关注考试内容，只有努力做好自己的事情，才能够有效缓解考试紧张的问题。”

此外，贾平振老师表示，可以考虑6秒钟放松法，这种方法是由美国人凯司·门罗首创的，因其所需要的时间很短，只要6秒钟而得名。其方法是：在能够抓住的任何的一点点空余时间里，哪怕就只有6秒钟，什么也不要想，收紧自己的腹部，收拢下巴，扭动身子，打个哈欠。只要能把这几个动作连贯起来做，就能收到自我放松的效果。如果已经坐在座位上，不妨配合简单的扩胸、抬肩和转动脖子等动作，以增加效果。

考前饮食不宜特殊化

高考进入倒计时，在考生紧张备考的冲刺阶段，家长也同样紧张，作为“后勤部长”的家长们都希望能通过饮食和营养改善助孩子一臂之力。高考期间应该如何科学为考生调理饮食？

呼和浩特市第一医院临床营养科主任彭英兰表示，在高考前考虑到考生体力消耗、脑力消耗都非常大的特殊身体状态，脑力的补充，首先是依赖大脑的能量来源葡萄糖功能，而葡萄糖主要来源于碳水化合物。因此，要保证高质量足量的主食，每天4到6两优质主食，并且粗细搭配，还要补充新鲜蔬菜、水果，蔬菜每天6两到1斤，水果4至8两。要保证足够体力需要摄入足够优质蛋白质。肉、蛋、奶缺一不可，每天要保证2至3两瘦肉，一颗鸡蛋，500ml左右牛奶。同时，还要摄入一定比例的豆制品，比如豆腐、豆浆和一些干果。这样合理搭配饮食能够保证考生充沛的体力。

需要注意的是，高考期间的饮食没有特殊需求，只要能够满足考生的能量和营养需求就足够了。高考期间饮食要遵循以下三个原则：第一，一定要注意饮食卫生，因为高考期间天气炎热，在食品制作过程中容易出现卫生问题。所以，在制作餐食时要注意生熟食物分开，以防食物被污染。第二，不要改变考生的饮食方式，尽量选择考生经常食用的食材。如果突然食用之前没吃过的食物，可能会造成未知的风险，如引起胃肠不适。第三，饮食一定要清淡，少油少盐，蛋白质的摄入量也不要太多，但也要保证一定的摄入量，因为蛋白质摄入量过多，可能引起餐后发困。

莫“开夜车” 调整作息时间

充足的睡眠不仅可以巩固白天所学的知识，加深记忆，提高学习效率，还可以保证第二天拥有饱满的精神状态、敏捷的思维，这对考生来说是非常重要的。

如何科学地调整考生作息？什么时候开始调整作息最为合适？彭英兰为考生支招。一定要保证考生的睡眠质量。考前一周左右就要让考生的作息时间做出调整。许多考生因为忙于复习，在高考前都会出现睡眠不足的情况，甚至好多考生都养成了凌晨休息的睡眠习惯。针对这样的情况，一定要在考前一周左右就开始调整考生的作息时间。尽量让考生在晚上11点前入睡，睡前要尽量放松，不要做非常费脑子的事情，不要在临睡前给自己过多的压力。午饭后可小憩，时间控制在20至30分钟，午睡可为身体及时“充电”，也能保证下午的考试有良好的精神状态。

“睡眠问题原因很多，比如入睡环境差，床褥、枕头不舒适，噪音和灯光影响，平时作息不规律，或是服用某种食品和药物都能影响睡眠。”内蒙古12355青少年服务台心理专家、国家二级心理咨询师焦丽茹说：“睡眠分四个阶段，第一阶段是入睡阶段，大脑从清醒状态逐渐进入睡眠状态，大概有10分钟，此时呼吸逐渐平稳缓慢，这个过程很容易被唤醒。第二阶段是浅睡阶段，大概有20分钟，很难被叫醒。第三阶段是熟睡阶段，大概有40分钟。第四阶段是深度睡眠，大概90分钟，此时可能会翻身、会清醒，而很多失眠者就是在这个阶段醒来难以入睡。如果没有被打扰，那么睡眠的几个阶段会重复进行，直到快速眼动期，证明人体已经进入梦乡。了解到睡眠的几个阶段，我们就可以根据自身情况及时进行调整，让自己有一个舒适安静的睡眠场所。”

最后提醒广大考生，对于考前出现睡眠障碍且合并情绪问题或躯体症状，需要根据年龄、体重、身体状况、睡眠实际情况，听从医师的指导用药，切莫在高考期间突然服用助眠药物，因为每个人对药物的反应程度不同，如果药物代谢时间长，反而影响考生第二天的精神及反应速度，影响考试成绩。即便用药，也需要提前几天适应药物，确保不会影响第二天的精神。

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